ガリガリが筋トレをしても意味ないというのは間違いです。
あなたは今、せっかく筋トレを頑張っているのに「全然効果が出ない」「筋肉がつくどころか痩せてしまった」と悩んでいるのではないでしょうか。ガリガリ体型でも筋肉はつくのか？と疑問に感じたり、どんなトレーニングメニューにすれば良いのか迷っている人も多いはずです。顔つきや体型の変化を実感できるのは1ヶ月？それとも3ヶ月？と、結果が出るまでの期間も気になりますよね。
筋トレは、正しい方法を知らないまま自己流で行ってしまうと、逆にさらに痩せてしまったり、最悪健康を損なうリスクがあります。努力が無駄になるどころか、さらにコンプレックスが強くなる可能性があるのです。
この記事では、ガリガリの体を鍛えるにはどうすれば良いのかを徹底解説。プロテインの効果的な使い方や、食事・トレーニングのコツを知れば、理想の体を目指せます。
まずは本記事を最後まで読み、正しい方法を今日から実践してみましょう。あなたの体は必ず変われます。
- ガリガリ体型でも筋トレの効果を出す具体的な方法
- 筋トレと食事の重要な関係性
- 体型や顔つきの変化が現れるまでの期間の目安
- 筋トレを継続することで得られるメリットと注意点
ガリガリは筋トレをしても意味ない？
- ガリガリが筋トレすると痩せてしまうのはなぜ?
- どこからがガリガリといわれる？
- ガリガリの体を鍛えるにはどうしたらいい？
- 筋トレは何日サボるとやばいですか？
- 筋トレをすると太りにくくなるって本当?
ガリガリが筋トレすると痩せてしまうのはなぜ?
まず、ガリガリの方が筋トレをすると、かえって体重が減ってしまうケースがあります。これは、エネルギー不足のまま筋トレを続けていることが主な原因です。
そもそも筋トレは、筋肉に大きな負荷をかける行為です。そのため、体は筋肉を修復するために多くのエネルギーを必要とします。しかし、ガリガリ体型の人は、体内に蓄えられている脂肪やエネルギーが少ない傾向があります。この状態で筋トレを行うと、エネルギー源が不足し、筋肉の分解が進んでしまうのです。つまり、筋肉を増やすどころか、筋肉が減って体重も落ちることになります。
例えば、食事量が少ないまま筋トレを行うと、体は脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。その結果、体重はさらに減少し、思っていたような「筋肉質な体型」には近づけません。
このような場合、まずは十分な食事を意識することが大切です。特に、たんぱく質と炭水化物をしっかり摂取し、筋トレ後の栄養補給も欠かせません。また、急に高負荷のトレーニングをするのではなく、体力に合わせた運動から始めるとよいでしょう。
つまり、ガリガリ体型の方が筋トレをする際は、「食事管理」と「適切な負荷」のバランスを意識することが、痩せすぎを防ぐポイントになります。
どこからがガリガリといわれる？
ガリガリと呼ばれる体型には、明確な基準はありませんが、一般的には「体格指数（BMI）」が一つの目安として使われます。
BMIとは、体重（kg）を身長（m）の二乗で割って算出する数値で、18.5未満の場合は「低体重」と分類されます。この数値を大幅に下回る場合、周囲から「ガリガリ」と見なされることが多いです。
例えば、身長170cmの人であれば、体重が53kg未満であれば低体重に該当します。ただし、数字だけで判断するのは慎重にすべきです。なぜなら、体質や筋肉量、骨格の違いも影響するからです。
多くの場合、次のような特徴が重なると「ガリガリ」と言われやすくなります。
- 骨が目立つ
- 服がダボダボに見える
- 頬がこけて見える
- 手足が極端に細い
このように考えると、単に体重だけではなく、見た目や体脂肪率も重要な判断材料です。特に、体脂肪率が10％未満になると、細さが際立ちやすくなります。
つまり、「ガリガリ」とは、BMIの低さだけでなく、見た目の印象や体脂肪率の低さも含めた総合的な判断によるものなのです。もし自分が該当するか不安であれば、まずは身長と体重からBMIを計算し、次に体脂肪率をチェックしてみましょう。
ガリガリの体を鍛えるにはどうしたらいい？
ガリガリ体型を改善して筋肉を付けるには、「食事」と「筋トレ」をセットで行うことが重要です。どちらか一方だけでは、効率的に体を鍛えることは難しくなります。
まず、食事面ではエネルギー不足を解消することが最優先です。普段の食事量を見直し、たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスを整えながら摂取カロリーを増やしましょう。中でもたんぱく質は筋肉を作る材料になるため、意識して取り入れることが欠かせません。例えば、鶏むね肉や卵、魚、豆腐などが手軽でおすすめです。
一方、筋トレでは無理のない負荷から始めるのがポイントです。体重が少ない人は筋肉もまだ発達していないため、いきなり高重量のトレーニングを行うと、ケガをするリスクが高まります。腕立て伏せやスクワットなど、自重トレーニングからスタートすることで、基礎的な筋力をしっかり身につけることができます。
また、筋トレ後には必ず栄養補給を行い、十分な休息を取ることも大切です。特に睡眠時間は筋肉の成長に大きく関わるため、しっかりと確保しましょう。
このように、食事でしっかりエネルギーを補いながら、自分のペースに合った筋トレを続けることで、ガリガリ体型でも着実に筋肉を付けていくことができます。
筋トレは何日サボるとやばいですか？
筋トレをどれくらいサボると影響が出るのかは、個人差があるものの、目安として「2週間以上の休み」で筋力低下が始まると言われています。
運動をしない期間がわずか2週間続いただけで、筋力と筋肉量は大幅に低下することが、デンマークのコペンハーゲン大学の研究で明らかになった。
これは、筋肉には「可逆性」という性質があるためです。つまり、トレーニングを続ければ筋力は向上しますが、運動をやめると元に戻ってしまうのです。ただ、1日や2日休んだ程度では、筋肉量が大幅に減ることはありません。むしろ、適度な休息は筋肉の回復を助け、パフォーマンス向上にもつながります。
例えば、仕事が忙しくて1週間ほど筋トレができなかった場合でも、すぐに筋肉が落ちる心配はほとんどありません。ただし、2週間を超えると筋力や筋持久力の低下が徐々に進み、トレーニング再開時に「重さが上がらない」「疲れやすい」と感じることが増えてきます。
これを防ぐためには、忙しい時でも「短時間のトレーニング」を取り入れることが効果的です。腕立て伏せやスクワットなどの簡単な運動を5〜10分行うだけでも、筋肉への刺激は維持できます。
つまり、筋トレを2週間以上完全に休んでしまうと影響が出やすくなりますが、短時間でもいいので定期的に体を動かすことが、筋肉の維持には有効です。
筋トレをすると太りにくくなるって本当?
はい、筋トレを続けることで「太りにくくなる体質」に変わる可能性は十分にあります。これは筋肉が増えることによって、基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝とは、何もしていない状態でも体が消費するエネルギー量のことです。筋肉は脂肪に比べてエネルギー消費が大きいため、筋肉量が増えるほど消費カロリーも自然と高くなります。その結果、同じ食事量でも体脂肪が増えにくくなるというわけです。
例えば、体重60kgの人が週3回の筋トレを継続し、数ヶ月かけて筋肉量を2kg増やした場合、1日に消費するカロリーが数十kcal〜100kcal程度アップすることも珍しくありません。これを1ヶ月単位で見ると、脂肪に換算して数百グラムの差になります。
ただし、注意点として「筋トレをすれば無条件で太りにくくなる」というわけではありません。筋トレ後に暴飲暴食をしてしまえば、当然カロリーオーバーとなり体脂肪は増加します。また、筋肉量の変化には時間がかかるため、短期間で劇的な効果を期待しすぎるのは避けましょう。
このように、筋トレは代謝を底上げして太りにくい体づくりに貢献しますが、あくまで「長期的な習慣」として取り入れることがカギになります。
ガリガリは筋トレしても意味ないと悩む人の対策
- まず太るべきというのは正しいのか
- 筋トレで顔つきにも変化が現れる?
- ガリガリ向けの筋トレメニュー
- 1ヶ月で筋トレの効果は実感できる?
- 3ヶ月頑張ると目に見えて効果が現れる
- 筋トレに効果的な食事とプロテイン活用法
まず太るべきというのは正しいのか
「ガリガリ体型の人はまず太るべき」とよく言われますが、これは半分正解で半分注意が必要です。体を大きくしたいなら、まず“筋肉と体重を同時に増やす”というアプローチが最も現実的です。
たしかに、筋肉を付けるにはエネルギーが必要です。そのため、今の摂取カロリーが不足していれば、筋トレをしても筋肉が増えず、むしろ痩せてしまうこともあります。こういった点では「まず太る」という考え方は理解できます。
しかし、ここで重要なのは「脂肪だけを増やしてはいけない」ということです。むやみにジャンクフードや甘いものを大量に食べて体重だけを増やしてしまうと、筋肉ではなく体脂肪ばかりが蓄積され、見た目も健康面も悪化してしまいます。
たとえば、1日に300〜500kcal程度のカロリーをプラスしながら、たんぱく質と炭水化物を中心に食事を組み立てる方法が有効です。これに加えて週に2〜3回の筋トレを行えば、無駄な脂肪を増やさずに、筋肉と体重を効率よく増やすことができます。
つまり、ただ太ればよいのではなく、「筋肉を付けるために、栄養を増やして体重を上げる」という意識で取り組むことが大切です。
筋トレで顔つきにも変化が現れる?
筋トレを続けることで、顔つきに変化が現れることは珍しくありません。これは、全身の筋肉量が増えることで体全体のバランスが整い、顔にも良い影響が出るためです。
まず、筋トレによって体脂肪が適度に減少すると、顔の脂肪も同時に落ちる可能性があります。その結果、顔まわりがすっきりと引き締まった印象になります。特に頬やあご周りのラインがシャープになりやすく、顔全体が引き締まって見えることがあります。
さらに、筋トレは血流を促進する作用もあります。筋肉を動かすことで血液の巡りが良くなり、顔色が明るくなるケースもあります。これにより、活力のある印象を与えやすくなるのです。
例えば、以前は顔が疲れて見えていた人でも、筋トレ習慣を身につけたことで肌のハリが改善し、表情が若々しく見えるようになることもあります。これを実感するまでには数週間から数ヶ月かかる場合もありますが、継続することで確かな変化を感じられるでしょう。
ただし、顔の変化は個人差が大きく、必ずしも全員が劇的に変わるわけではありません。過度な期待はせず、あくまでも「体全体を引き締める過程での副次的な効果」として受け止めることが大切です。
ガリガリ向けの筋トレメニュー
ガリガリ体型の人が筋肉をつけるためには、効率的に筋肉を刺激するトレーニングメニューを選ぶことが欠かせません。ここでは、初心者でも取り組みやすい筋トレメニューを紹介します。
まず優先すべきは「全身を鍛えること」です。特に、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスのような「コンパウンド種目（複数の筋肉を同時に使う種目）」が効果的です。これらは少ないトレーニングでも高い負荷を与えられるため、筋肉の成長を促しやすくなります。
具体的には、次のようなメニューを週2〜3回の頻度で行うと良いでしょう。
- スクワット：太もも、ヒップ、体幹
- ベンチプレス（もしくは腕立て伏せ）：胸、肩、腕
- デッドリフト：背中、脚、体幹
- 懸垂（もしくはラットプルダウン）：背中、腕
- プランク：体幹全体
このように、大きな筋肉を中心に鍛えることで、効率よく体重を増やしながら筋肉を付けることができます。
一方で、ガリガリ体型の人は無理に高重量を扱うとケガのリスクが高まるため、最初は軽めの重さでフォームを重視することが大切です。慣れてきたら、徐々に重量や回数を増やすようにしましょう。
このメニューをコツコツと続ければ、無駄なく筋肉を付けながら健康的な体型を目指すことができます。
1ヶ月で筋トレの効果は実感できる?
筋トレを始めてから1ヶ月という期間は、体の変化を感じ始める最初のタイミングです。ただし、この時期に期待できる効果は「目に見える筋肉の成長」よりも、体の内側で起こる変化が中心となります。
この頃に多くの人が感じるのは、筋肉の張りや筋力の向上です。筋トレを始めて間もない時期は、神経系の働きが活発になり、筋肉を動かす力が高まります。これにより、以前より重い物を持ち上げられるようになったり、同じトレーニングが楽に感じるようになることがあります。これは「神経系の適応」と呼ばれる現象で、筋肉のサイズ自体が大きくなったわけではありませんが、確かな成長のサインです。
また、筋トレを継続することで、姿勢が改善されることもあります。例えば、胸を張って背筋が伸びるようになり、見た目の印象が引き締まったように変わる人もいます。これも立派な変化の一つです。
一方で、体型の劇的な変化を期待するには、1ヶ月では少し早いかもしれません。筋肉は急激には成長しにくく、特にガリガリ体型の人の場合は、筋肉量を増やす前に体重を増やす必要があることもあります。
ここで大切なのは、「小さな変化に気付けるかどうか」です。トレーニングを習慣化することこそが、長期的な成果につながります。焦らず、日々の積み重ねを大切にしましょう。
3ヶ月頑張ると目に見えて効果が現れる
筋トレを3ヶ月間しっかり継続すると、多くの人が目に見える変化を実感し始めます。この時期は、筋肉の成長が本格化する時期であり、体型に大きな違いが出やすくなるからです。
この頃になると、筋肉そのものが少しずつ太くなり、見た目にハッキリとした変化が現れやすくなります。例えば、胸や肩、腕まわりのボリュームが増し、Tシャツを着たときに体つきの変化を感じる人もいます。特に、もともと細身だった人は、体に厚みが出ることで周囲から「鍛えている？」と声をかけられることもあるでしょう。
筋トレの効果は筋肉の成長だけにとどまりません。代謝が上がることで、脂肪が減りやすくなることもあります。これにより、体全体が引き締まり、シャープな印象になる人も多いです。また、トレーニングに慣れてくることでフォームが安定し、より効果的に筋肉を刺激できるようになるため、成長スピードも加速しやすくなります。
ここで注意したいのは、食事を疎かにしないことです。どれだけ頑張ってトレーニングをしても、筋肉の材料であるたんぱく質や十分なエネルギーを摂らなければ、成長は止まってしまいます。むしろ、筋トレをするほど食事の重要性は高まると言えるでしょう。
3ヶ月という期間は、筋トレを続ける大きな節目でもあります。ここで得た成果は、これからのモチベーションを高める原動力になります。地道に積み重ねることで、しっかりと体は応えてくれるのです。
筋トレに効果的な食事とプロテイン活用法
筋トレで成果を出すには、食事の内容を意識することが不可欠です。特に、筋肉をつけたい人にとっては「トレーニング以上に食事が大切」と言っても過言ではありません。
まず、筋肉の成長に欠かせないのが「たんぱく質」です。これは筋肉の材料になる栄養素であり、トレーニングによって傷ついた筋繊維の修復・成長をサポートします。具体的には、体重1kgあたり1.5〜2g程度のたんぱく質を毎日摂取するのが目安です。例えば、体重60kgであれば1日90〜120gが目標となります。
たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、日常の食事だけで必要量を満たすのは難しいこともあります。そこで役立つのがプロテインです。プロテインは手軽にたんぱく質を補給できるサプリメントであり、トレーニング後や間食に取り入れると効果的です。
しかし、筋トレをする人に必要なのはたんぱく質だけではありません。エネルギー源となる炭水化物（ごはん、パン、パスタなど）も重要です。筋肉を動かすためにはエネルギーが不可欠で、炭水化物が不足すると筋肉が分解されてしまうこともあります。
さらに、脂質やビタミン、ミネラルもバランスよく摂ることがポイントです。特にビタミンB群はエネルギー代謝を助け、筋トレの効果を高める働きがあります。
ここで大切なのは、「極端な食事制限をしないこと」です。ガリガリ体型の人は、まず体重を増やすために十分なエネルギー摂取が求められます。無理に脂肪を避けるよりも、バランス良くしっかり食べることを意識しましょう。
プロテインはあくまで補助的なものです。基本は日常の食事で栄養を摂り、足りない分をプロテインで補うというスタンスが理想的です。適切な食事とトレーニングを組み合わせることで、筋トレの成果はさらに高まります。
まとめ ガリガリは筋トレをしても意味ないはウソ
記事のポイントをまとめます。
- 体重や筋肉量が極端に少ないと筋トレの効果を実感しにくい
- 栄養不足の状態では筋肉は成長しにくい
- エネルギー不足のまま筋トレすると筋肉の分解が進みやすい
- 摂取カロリーが消費カロリーを下回ると筋肉がつかない
- 過剰に有酸素運動をすると筋肉が減少するリスクがある
- 筋トレ後に十分な栄養補給をしないと筋肥大しにくい
- 睡眠不足は筋肉の回復と成長を妨げる
- トレーニングの負荷が低すぎると筋肉は成長しない
- 正しいフォームを意識しないと鍛えたい部位に効かせられない
- 食事を疎かにすると筋トレの効果が大幅に落ちる
- 継続期間が短いと筋肉はほとんど変化しない
- ガリガリ体型は体脂肪率も低いため筋肉がついても見た目に反映されにくい
- 急激な筋肥大を求めると怪我のリスクが高まる
- 無理なダイエットを並行すると筋肉がつきにくい
- 筋トレだけでなく生活習慣全体を見直さないと成果は出にくい
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